获得“极限体能之王”称号 带走100万的秘密:提高肌肉耐力
你有没有看过很多边看电视边突破的游戏？
成功者会获得大奖，但难度似乎不高，大部分奖项都不高。
但是美国的真人秀《美国忍者勇士》难度极高，成功有百万奖金！
2009年第一季到2019年，打了11个赛季，只出了两个冠军。
艾萨克卡迪罗在第七季，
还有第11季的德鲁德雷塞尔。
艾萨克卡迪罗(Isaac Caldiero)是一名攀岩爱好者，拥有超强的肌肉耐力和柔软度。
轻松过《忍者勇士》关，夺冠。
而且，他已经成为所有以“最快”速度参加七个赛季的球员中的霸主。
矫健的身姿就像真实版的泰山。
在爬绳比赛中，他以3.6秒的优势获得冠军。
他还成功拿走了100万美元的奖金，创下了“极限体能之王”的完美纪录。
第11季的赢家是健身房老板德鲁德雷塞尔(Drew Drechsel)。
从第三季开始参加挑战，2019年5月成功挑战各级别，夺冠，奖金100万美元。
此后担任《美国忍者勇士》名人版和《美国忍者骑士》少年版教练。
不管是冠军还是其他挑战者，都很强。
挑战《忍者勇士》的所有关卡，不仅需要绝对的实力，
需要更大肌肉耐力、敏捷性和身体的协调性。
而且很容易控制自己，就像“真正版的泰山”。
肌肉耐力是肌肉力量的一种，也是爆发力和力量。
肌肉力量是指肌肉组织在克服或抵抗阻力时最大收缩产生的单一张力。
肌肉力量会随着年龄的增长而逐渐下降，一般在20岁到30岁达到峰值。
30岁以后逐渐减少；65岁的平均肌肉力量是20岁到30岁的80%左右。
而肌肉耐力可以通过阻力训练、负重训练、肌肉力量训练等来增加或维持。
培训的必要性
阻力训练、负重训练、肌肉力量训练都是训练肌肉力量和耐力的有效方法。
在比较这三种不同训练类型的特点时，阻力训练涵盖的训练类型范围最广；
重量训练是阻力训练的一种形式。
肌肉力量训练倾向于表现肌肉功能，比如最大肌肉力量。
除了提高肌肉力量和耐力，阻力训练还有助于人体健康的以下要素：
(一)可以降低患心脏病的风险
(2)可以预防运动损伤
(c)可以提高灵活性(机动性)、稳定性(稳定性)和机动性(移动性)
(4)可减少或避免肌肉损失
(5)可用于康复
(6)能提高肌肉力量、肌肉耐力和爆发力/力量
肌肉力量的重要性
好的肌肉力量，不仅能更好地应付日常生活，不易疲劳和受伤，还具有以下好处：
一是维持肌肉力量水平，减少肌肉流失，提高基础代谢率(BMR)；
肌肉力量随年龄增长而下降，适当的训练可以减缓甚至逆转肌肉力量的下降。
身体基础代谢率与肌肉质量密切相关
所以要想避免发胖，就要做适当的肌肉力量训练。
第二，降低患慢性病和骨质疏松症的概率，延缓衰老
肌肉力量训练还可以提高老年人的平衡感，避免跌倒或其他事故。
另外，肌肉力量训练可以提高好胆固醇与坏胆固醇的比例，稳定血糖浓度。
因此，有效的肌肉力量训练可以降低慢性病的发病率，使身体在更年轻的时候活动。
第三，提高运动能力，避免运动损伤的发生或再生
运动技术的发挥在于身体相关部位的肌肉能在合适的时间产生合适的力量。
一个好的肌肉力量训练方案不仅可以提高身体的基本体能，还可以增加关节的稳定性。
还能提高神经传导效率，使身体机能得到有效发挥，运动时不会发生运动损伤。
另外，肌肉骨骼系统受伤时，除了医疗，肌力康复也是重要的一项。
第四，增强自信，提高生活质量
肌肉力量训练不仅有生理上的优势，而且由于身体机能的提高，体态优美，精神旺盛，从而提高自信心，建立身体活动的良性循环，生活质量自然日益提高。
03肌肉耐力训练的原则和注意事项
训练肌肉力量时应遵循以下基本原则：
一、过载原理：
当我们的肌肉群接受的训练强度或量高于原来的肌肉力量水平时，
它可以刺激组织的生长，从而提高肌肉力量的水平。
所以，如果你想达到超负荷(不过度训练)的水平，
日常体力活动和运动能力要全面评估。
二、渐进主义原则：
身体各方面的进步永远不会因为几次训练而大幅度增长。
所以不要心急，也不要目标太高，以免受伤。
另外，在肌肉力量训练的过程中，肌肉力量会逐渐提高。
使得初始设置没有达到过载标准，
因此，为了使肌肉力量不断提高，需要逐渐增加训练变量(如阻力)。
第三，专业化原则：
肌肉耐力训练多以“低强度高重复”的形式进行。
第四，个性化原则：
每个人的肌肉生理适应性和生活方式不同，需求也不同。
所以不同的个人应该有不同的训练计划。
所以，培训前完整的评估很重要，培训计划不当。
不仅事半功倍，还可能造成运动损伤。
一般在训练肌肉力量(包括肌肉耐力)时，
一般负荷可以重复12次以上(最大肌力的40-70%左右)。
训练3-6轮，最好两天一次。
其他注意事项包括：
第一，完整的热身和放松练习一定不能省略。
二、应了解设备的正确操作方式(或手部动作)。
三、训练过程中要配合呼吸，不要憋气。
第四，身体所有肌肉群都要保持均衡发展，所以训练内容要兼顾所有主要肌肉群。
五、训练中相似肌群的使用要有间隔，让新训练的肌群有适当的休息时间。
第六，安排训练动作时，大肌肉要跟小肌肉，因为小肌肉容易疲劳。如果先训练小肌肉，可能会造成大肌肉虽然没有达到超负荷水平，但训练后却无法完成动作的现象。
七、适当的安全防护措施非常重要，例如做某些动作(如仰卧推)时，要有人保护杠。
04肌肉耐力锻炼推荐
根据肌肉耐力训练的原理，建议在训练计划中增加动态训练(等长训练)和静态训练(等长训练)。
另外，建议训练频率每周最多2~3次，贯穿肌肉耐力训练的原则。
也就是“同一肌肉群的动作要有间隔，让肌肉有时间休息”，
并通过课程规划，均衡训练各大肌肉群。
肌肉耐力的两个经典动作：
行动一，板块支撑
双手前臂贴地，双脚脚尖撑起，臀部用力，腹部收紧悬空；
当身体被平举，平板保持不动时，它就像一块板保持不动
感觉脊柱、肋骨、骨盆稳定身体；
在呼吸、吐槽、吸气之间，人体感受到核心肌群的基础训练；
从手臂、腹芯、臀部、大腿、脚提高全身的稳定性。
动作二，蹲下
要点1、上半身
头部与颈椎成一条直线，手自然向前伸直；
挺直背部，用臀部和腿部自然移动下背部；
注意呼吸的循环和流畅，不要刻意憋气；
不要驼背或拱起背部，以免损伤上半身的骨骼和关节。
要点2、下半身
脚微伸，注意臀部和腿部肌肉引导运动，臀部像坐姿一样慢慢向后移动；
蹲下的时候让膝盖沿着两脚之间的角度向前移动，起来的时候走原路，让臀部肌肉把身体拉回站立的位置。