干货|冬季跑步10条建议
点击这篇文章的朋友都值得表扬，他们的爱没有被寒风吹灭。
冬天跑步，温度低，即使是同样的配速，心率也不容易爬升，这是建立有氧能力的好时机，也是极好的减肥机会，因为身体需要消耗更多的能量来维持体温。
当然，冬天肯定会“冻僵”你的手脚。怎么才能自由奔跑？这份冬季奔跑干货，或许能助你一臂之力。
01
分层穿衣大法好
冬天跑步不出门冷，就是穿多了。
冬季跑步有一个经典的三层穿衣法则，可以适应大多数冬季运动场景，随时穿脱方便：内层排汗，中层保暖，外层防风。
贴身衣物应避免棉质，选择轻薄透气的速干面料；外层防风设备为风雨做好准备，防止热量被风迅速带走；中间层根据实际温度选择是否添加保暖衣物。
同时，人的下半身通常抗寒性较强，可以根据自己的感受选择运动裤、压缩裤或其组合。
02
保暖装备，武装到牙齿
冬天跑步要想保暖，必须从头到脚都是“装备党”。衣裤覆盖了身体的大部分面积，而其他地方就要靠一些小配件来减少皮肤裸露，达成保暖效果。
中高筒袜可以避免脚踝冰冷。天气比较冷的时候，可以考虑更加排汗保暖的美利奴羊毛材质；手套和帽子可以缓解手和头快速散热带来的寒冷，提升跑步体验；魔法头巾可以作为面具、帽子、围兜等。并扮演多个角色。
03
时间再恰当一点
早上尽量不要跑步，因为不仅最冷，而且雾霾往往也很严重。
太阳下山前后跑步，是个非常不错的选择，此时的气温相较于早晚都更高，身体也更适合运动。
另外，冬天白天短，夜晚长，所以如果在黑暗的时间跑步，记得穿带反光条的装备。
04
路线再安全一点
因为温度低，路面变得坚硬。如果条件允许，尽量选择塑料场地。
假如不具备这样的运动条件，也要尽量选择一条离家近、最好熟悉而安全的跑步路线，不仅可以避免路面上隐藏的“黑冰”造成的打滑伤害，还可以在途中遭遇温度损失或伤害时得到及时救援。
当然，不要在雪天、雾霾天、极寒天气出去跑步。
05
冬天更要好好热身
跑步前的热身是必不可少的一步，冬季跑步前的充分热身才是最重要的。
天气冷，体温低，肌肉和关节容易僵硬。只有充分的热身，才能促进全身的血液循环，增加身体各个部位的灵活性，将运动损伤的风险降到最低。
建议热身时间在10-15分钟，感觉到身体微微出汗、毛孔张开即可，如果可以最好选择室内等温度较高的场所。
06
别让冷空气长驱直入
冬天，空气干燥寒冷。跑步时，冷空气会刺激呼吸粘膜，引起鼻口内的烧灼感。而且如果冷空气太多，呼吸黏膜无法湿润，也可能造成肺部烧灼感。
当因此，冬季跑步可尽量采用鼻子呼吸，或鼻吸口呼的方式，能把空气变得干净、温暖、湿润，再输送给肺部。用嘴时，他用舌头抵住上颚，这可以延长空气在嘴里的停留时间，使空气更温和。
神奇的头巾也可以当口罩，也能很好的保护呼吸道。
07
出汗少不用补水
冬天天气冷，很多人运动时出汗少，误以为冬季运动不需要补水。其实跑步作为一个消耗能量的过程，每一步都需要大量的水分，呼吸也带走了大量的身体水分。
所以冬季也需要及时补充水分，一般来说，10公里补水600毫升左右。补水时，遵循小口慢喝、少量多次的原则，同时注意水温适宜，温水最好。
08
跑后不能轻易懈怠
跑步后的保暖也很重要。
跑完步后，首先应保持身体的干爽，尽快擦干汗水、更换干燥保暖的衣服，或者尽快回到温暖的室内。
湿的时候千万不要在外面待太久，跑步后要保暖，拉伸也不迟。
09
蛋白质是个好东西
天气越冷，活动消耗的热量越大。相应地，冬季跑步前后也应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。
10
户外室内交叉训练
冬天，不可避免地会遇到雾霾、大雪、大雪等恶劣天气。在这种不适合户外运动的天气里，也可以在室内进行各种锻炼。
不同的运动方式可以增强肌肉力量，改善心肺功能，降低关节压力，加强身体协调性……通过交叉训练，强化跑步的身体基础。
「夏练三伏，冬练三九。」
从温暖的被窝到寒冷的户外，从舒适的葛优躺着到艰苦的跑步训练，冬天的跑步绝对是对意志力的艰苦考验，但同时也是积累能量，提高能力的黄金时间。
每一个克服寒冷、坚持训练的你，经历了整个冬天的蜕变，定能在来年春暖花开时，成为更好的自己。
参考文献：
ASICS亚瑟(Zhihu): 《冬天外面那么冷，坚持在室外跑步的人有什么技巧吗？》
王乐：《老司机教你冬天跑步怎么穿衣》，《都是代价换来的，冬天跑步八大误区》