想要快速降低胆固醇？你需要做好这11件小事！超管用！
发布于：2020-07-25 作者：网友转载
如果胆固醇高，就会增加患心脏病的风险。然而，幸运的是，这种风险是可以控制的。通过一些简单的改变，坏胆固醇即低密度脂蛋白胆固醇可以降低，而好胆固醇即高密度脂蛋白胆固醇可以升高。
纽约市心血管疾病主治医生苏珊苏珊娜，说：“我告诉我的病人，他们必须从某个地方开始，然后坚持下去。当生活方式改变时，一切都开始改变。”你在6周内看到的降胆固醇效果通常可以持续3个月。”
可能仍然需要药物来控制胆固醇，但是稍微改变一下生活方式将会减少药物的剂量和可能的副作用。
请采取以下措施降低胆固醇，恢复健康。
1.反式脂肪是禁止的
苏珊娜说：“反式脂肪可以增加低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，从而增加心脏病和中风的风险。”
然而，很难避免使用反式脂肪。反式脂肪存在于油炸食品、烘焙食品(蛋糕、馅饼皮、冷冻比萨饼和饼干)和人造黄油棒中。
因此，美国食品药品监督管理局(FDA)已经开始制定相关法律法规，禁止在食品中使用反式脂肪。
我们如何避免使用反式脂肪？购物时请阅读产品标签上的信息。
如果在产品包装上发现“含有部分氢化植物油”的字样，请小心。氢化植物油是反式脂肪的另一个名称。
图片来源：站酷海洛
2.减肥
没有必要通过过度减肥来降低胆固醇。然而，如果你超重，只要你减掉9公斤，你就会减少8%的低密度脂蛋白。
但是如果你真的想减肥，你需要长期的努力。安全合理减肥的目标应该是每周减掉1~2磅。
美国国家心肺血液研究所指出，如果不锻炼，超重女性通常每天需要1000~1200卡路里来减肥，但体重超过148磅的超重女性通常每天需要1200~1600卡路里。
如果你在减肥过程中锻炼了很多，你可能需要增加额外的卡路里来避免饥饿。
3.坚持锻炼
普莱诺市，德克萨斯州的心血管专家萨拉莎拉，博士说：“每周至少锻炼两个半小时就足以提高高密度脂蛋白水平，并改善低密度脂蛋白与甘油三酯的比例。如果你没有锻炼，就慢慢开始。”即使10分钟的锻炼也是有用的。
选择你喜欢的运动，找一个伙伴：运动伙伴可以帮助你坚持锻炼。
4.增加膳食纤维
燕麦片、苹果、李子和芸豆富含可溶性纤维，有助于防止身体吸收胆固醇。研究表明，每天摄入5~10克可溶性纤维的人，其低密度脂蛋白水平较低。吃高纤维含量的食物也会让人觉得饱，所以他们不会吃太多零食。
然而，应该注意的是，一次摄入过多的纤维会导致腹痛或腹胀。纤维摄入量应逐渐增加。
5.吃鱼
试着每周吃2~4次鱼。莎拉说：“含有-3脂肪的鱼对心脏健康有好处，在饮食中用鱼代替红肉来减少饱和脂肪的摄入可以降低胆固醇水平。”
值得一试吗？一些鱼类，如鲨鱼、箭鱼和鲭鱼，汞含量高，导致心脏病风险增加。
应该选择野生鲑鱼、沙丁鱼和蓝鳍金枪鱼。
6.选择橄榄油
莎拉说：“用橄榄油代替黄油可以降低15%的低密度脂蛋白胆固醇，这与小剂量药物的效果相似。”橄榄油中的“好”脂肪对心脏有好处。
选择特级初榨橄榄油，加工步骤更少，抗氧化物质更多，可以预防疾病。
7.享受坚果
大多数坚果可以降低低密度脂蛋白水平。苏珊娜说，原因是坚果含有甾醇，甾醇像纤维一样，阻止身体吸收胆固醇。
但是不要吃太多。坚果含有高卡路里，28克杏仁含有164卡路里。
8.缓解情绪
你知道，当你有压力的时候，胆固醇会飙升到图表之外。
放松，集中精力读一本好书，和朋友一起喝咖啡或做瑜伽，这有助于控制胆固醇。
9.加入一些香料
如果你没有在卡布奇诺咖啡上撒肉桂粉，或者在意大利面条上撒胡椒，请仔细听：大蒜、姜黄素、生姜、黑胡椒、芫荽和肉桂等香料不仅能增加食物风味，还能提高胆固醇。
研究表明，每天吃半瓣或一瓣大蒜可以降低9%的胆固醇。
苏珊娜说，在食物中添加更多的调味品也会降低食欲，从而更容易减肥。
10.远离吸烟者
莎拉说：“吸烟增加低密度脂蛋白和降低高密度脂蛋白，戒烟通常会改善这种情况。”
在一项研究中，戒烟的人发现他们的“好”胆固醇在一年内增加了5%。然而，如果你花很多时间和吸烟者在一起，你应该注意二手烟每天也会增加有害胆固醇水平的事实。
11.多笑一笑
笑声就像良药，会增加高密度脂蛋白。苏珊娜说，你的生活中不需要一些有趣的场景吗？
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